بناء العضلات ( تمرين عضلة الكتف )

تمرين عضلة الكتف حاولت نجمع الماده الخاصه بيها

وان شاء الله تكون مواد جديده وجميله والكل يستفيد منها ان شاء الله

وحندعم التدريبات بالصور التوضيحية المتحركة لكل التمارين لكل الأجهزة


حندخل على الأساسيات وبعد كده تغيرات وبعد كده محترفين

وان شاء الله ححاول أرتب الصور مع الشرح يعني كل متكلم عن حاجه بالترتيب حتنزل تحت حتلاقي الفيديو الصحيح للتكنيك بتاعها

حنسمي وندخل على تدريبة الكتف

أولا : التدريبات الأساسيه :

التسخين الأول طبعا بالعقله
أو بدمبل خفيف قوي وأرفرف بيه في كل الاتجاهات



التدريب الأول : بار خلفي
4
مجاميع

* 12
عده بنزل بايدي لتحت خالص لكن لما بزود الوزن بنزل ومبعديش طرف وداني من تحت
حتقولي حتفرق حقولك تفرق جدا جدا
التدريب هذا ليه تكنيكين : الأول وانته قاعد على كرسي بظهر مايل 10 درجات لورا عن الزاويه القايمه
التتاني : وده للي بعد المبتدئين بشويه اني حلعبه وأنا قاعد برده بس من غير مظهري يكون مسنود على حاجه






التدريب الثاني : تجميع بالدمبل
4
مجاميع

* 12
عده
في التدريب هذا بنزل لتحت خالص تقيل خفيف بنزل
بس ممكن أراعي في أول مجموعتين من غير متقل أنزل أخلى طرف الدمبل اللب فب اتجاه الكتف يلامس كتفي
ممكن ألعبه بدراع واحد وأنا قاعد مش ساند ظهري على حاجه يبقى هذا جميل جدا للي ظهرهم جامد شويه مش المبتدئين



التدريب الثالث : البار الأمامي :
4
مجاميع

* 12
عده برده برده بنزل للآخر بالبار لحد ميلمس تحت رقبتي
ونفس الشى نلعب بيه واحنا قاعدين على كرسي بس بنميل ظهر الكرسي 30 أو 20 درجه عن الزاويه القايمه لورا
وممكن ايضا بيتلعب وانته واقف أو وانته قاعد مش ساند ظهرك على حاجه وهذا لغير المبتدئين
( يفضل في التمارين اللي مفيهاش سند الظهر يتلبس حزام فيها حتى ميحصلشي انزلاق أو أي حاجه )
كل حاجه بالعقل مفيهاش خطر خالص ان شاء الله لكن العته يبقى معاك ربنا بقه ويعيينك على اللي حيصيبك
رحم الله امرئ عرف قدر نفسه
يعنى ما أحمل وزن أول مره أشيله وألعب بيه وأنا واقف مثلا
حتلاقي نفسك بتزق بظهرك وعملت رجلك سوسته وكل ده طبعا بييجي بضرر مش بفايده على جسمك


التدريب الرابع :
التجميع بالدمبل للأمامي
حتشوفه في الصوره تحت

4 مجاميع

*12
عده
ليه تكنيكين
الأول : اني بجيب دمبل وبشيله بدراعي بس أخلي الجزء العلوي من دراعي عامل زاويه قائمه مع جسمي للأمام
وبطلع وبنزل والدراعي قدام جسمي
بفضل لعبه بالفردي
يعني دراع واحد
بقعد على دكه وبمسك بايدي الفاضيه في ايد زميلي الفاضيه وبنطلع قدام جسمنا مع بعض وبننزل مع بعض
بتدي حافز وخصوصا في التحديات



التدريب الخامس :
الرفرفه الجانبي :
4
*12
نفس السابق بجب ألعبها على القاعد لآنها تعطى تركيز أكتر
بطلع بدراعيه الاثنين جنب جسمي لحد موصل لمستوى كتفي 0 مع بعض 0



اما بالجهاز أو بالدمبل بس بنفس وضع الجهاز



التدريب السادس :
الرفرفه الأماميه : بطلع بدراع ودراع من قدام جسمي بس ده بتجيب ترابيس معاها
ممكن ألعبها بالبار وممكن بالكابل وممكن بالدمبل






التدريب السابع
( الكارثه عند أغلب اللعبين ) :
الرفرفه الخلفيه أو تمرينات خلفية الكتف
ليها كذا حاجه وأنا جايبه أكتر من خمس تمارين ليها بالصور
ممكن تتلعب بالدمبل وليها كذا تكنيك
ممكن تتلعب بالكتف بتبقى نفس وقفة لعب بار الظهر بس وأنا طالع بفتح دراعاتي لبره شويه عن مستوى كتفي
كله ان شاء الله حتلاقيه بالصور تحت وحتطلع يعني حتطلع باذن الله

أول تمرين هذا الأساسي بتاع الناس كلها

















لا حظ دايما ان الفتحه أعلى من مستوى الكتف في كل تمارين الخلفيه


آخر تمرين : اللي هوه بقف والبار من وراك ووأنت واقف تشد البار لفوق على قد مقدر
وهذا حتى بيفصل التربيس عن عضلة الكتف

بهذا إحنا خلصنا أساسيات بس دخلنا حبة تمارين محترفين في الخلفية بتاعة الكتف بس
المشاركة اللي بعد هذا حنزود بعض التمارين المختلفه

ويارب يعود بفايده على الجميع ان شاء الله



هذه تمرينات للخلفيه بس محترفين شويه :

تمارين جديدة وممكن نغير بيها



















تمرين خلفيه فظيع








أظن أنا بهذا لميت كل التمارين الممكنه للخلفيه اللي ممكن تغير فيها كل مره
أو تختار أنسبهم ليك
اختار أي تمرين والعبه 4*12 عده